Чтобы сердце было здоровым, не ленитесь ходить!

О значении двигательной активности для здоровья человека и его сердечно-сосудистой системы наш разговор с доктором медицинских наук, профессором, заведующим кафедрой медицинской реабилитации и спортивной медицины Южно-Уральского государственного медицинского университета Артуром САБИРЬЯНОВЫМ.

- Артур Раисович, как двигательная активность помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний? В чем механизм этой взаимосвязи?

- Чтобы понять, как двигательная активность помогает не только в предупреждении заболеваний, но и служит средством лечения (лечебная физкультура), надо обратиться к филогенезу человека, то есть к развитию его как вида. Первому человеку - кроманьонцу, чтобы себя прокормить и выжить, надо было очень много двигаться – бегать с копьем на охоте, лазать по деревьям… Именно с тех времен двигательная активность является основным стимулятором всех функций человека. Однако человеку присуще и другое универсальное свойство – это привыкание, адаптация. Мы ко всему привыкаем, в том числе и мало двигаться,

- Потому что уже не надо лазать по деревьям?

- Ну да, можно сказать, что в этом смысле цивилизация сослужила для человеческого организма недобрую службу. Мы забываем, что движение – это для нас сама жизнь. Чтобы понять, как именно двигательная активность влияет на наше здоровье, рассмотрим те изменения, которые возникают в организме во время физической нагрузки. Причем это влияние разное при временной нагрузке и при длительных занятиях физкультурой. Кратковременная нагрузка – подъем по лестнице, «пробежка» за троллейбусом - увеличивают приток крови к сердцу, отсюда увеличение ударного объема, увеличение всего кровотока. Застоявшаяся кровь в венах активно уходит, в ней сразу образуется много метаболитов, то есть продуктов распада жизнедеятельности, которые чудесным образом расширяют сосуды. И улучшается доставка крови в ткани всего организма. Мы замечаем, что начинаем чаще дышать, увеличивается наш дыхательный объем, а значит и поступление кислорода, в том числе и в кровь. За счет чего улучшается доставка кислорода и питательных веществ к тканям. Улучшается метаболизм, то есть обмен веществ в целом.

- Значит, у любой, даже сиюминутной, физической нагрузки есть свой эффективный механизм воздействия на систему кровообращения и обмен веществ?

-Да, конечно. Исследования доказывают, что даже после однократной физической нагрузки понижается количество жиров в крови и снижается уровень липидов - холестерина, что уже является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

- А что же происходит в нашем организме при регулярных занятиях физкультурой?

- Происходит повышение уровня здоровья. И здесь важно понять, насколько регулярной должна быть физкультура. Специалистами были проведены исследования в разных группах, и оказалось, что давать нагрузку один раз в неделю – вредно. Состояние здоровья таких людей понижалось. Почему? Потому что такие занятия истощают организм. Каждый раз, позанимавшись в тренажерном зале или пробежав несколько километров на лыжах, мы запускаем механизм адаптации к нагрузке, который ждет закрепления. Если этого нет, то организм «откатывается» назад. При двух занятиях в неделю процессы адаптации запускались, но не получали развития, и показатели здоровья в группе никак не менялись. В тех же группах, где занятия проходили три-пять раз в неделю, уровень здоровья повышался по всем показателям: работоспособность сердца, артериальное давление, обмен веществ… Отсюда вывод: для здоровья полезно заниматься три-пять раз в неделю. При занятиях 6-7 раз в неделю наблюдалось истощение резервов, это уже практически спортивная нагрузка, которая требует дополнительного восстановления.

- Какой длительности по времени должны быть занятия?

- Здесь четких критериев нет, в зависимости от нагрузки полчаса - час достаточно. Причем в этих занятиях надо сочетать как тренирующие нагрузки (стандартный вариант - бег), так и конкретные упражнения для укрепления каких-то мышечных групп. В таком случае запускается и развивается механизм адаптации всех систем организма к этим нагрузкам – сердечно-сосудистой, дыхательной. Организм становится более крепким, у человека повышается уровень физической, а, кроме того, и психической выносливости. Потому что существуют и перекрестные эффекты адаптации: повышается уровень здоровья иммунной, пищеварительной, нервной систем, психоэмоциональная сфера адаптируется. И риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, конечно, намного уменьшается. Еще один бич и фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний – это ожирение, в борьбе с которым также помогает физкультура.

- Артур Раисович, ежедневная утренняя гимнастика, как правило, это 10-15 минут, какой-то эффект в профилактическом смысле имеет?

- Утренняя гимнастика по интенсивности очень умеренная и направлена на то, чтобы после сна разбудить нашу центральную нервную систему, плавно привести в рабочее состояние суставы, мышцы, чтобы увеличить кровоток после сна. Такие упражнения не запускают механизм адаптации организма к нагрузкам, не делают его выносливее, они просто помогают человеку более плавно перейти от сна к бодрствованию. При этом

отмечу, что с утра и не стоит давать большие физические нагрузки организму.

- Многие считают, что с утра надо бегать…

- На мой взгляд, после сна это нецелесообразно, хотя категоричного ответа здесь нет. Лучше дать организму плавно войти в день, а нагрузки оставить на вторую половину дня или вечер, кстати, физкультура вечером не утомляет, а наоборот добавляет сил. Это могут быть занятия в зале, в парке, дома. Заниматься можно чем угодно, что больше нравится. Если вы предпочитаете занятия на воздухе, то лучше проводить их в лесопарковой зоне, где воздух действительно чистый. И в домашних условиях можно подобрать себе комплекс - для пресса, спины, даже обычные приседания тренируют выносливость.

- Каков вообще нормальный объем ежедневной физической нагрузки?

- Считается, что человек должен сделать в день 10 тысяч шагов, это условный минимум двигательной активности, чтобы не было гиподинамии. Если задаться такой целью, то каждый может для себя посчитать, сколько шагов он в «стандартный» день делает. И зачастую оказывается, что в среднем человек совершает в день не больше пяти тысяч шагов, то есть половину от минимума! Это значит, что во время занятий физкультурой надо восполнить эти недостающие шаги, а чтобы повысить уровень здоровья, сделать и сверх того.

- Если у человека уже есть признаки сердечно-сосудистых заболеваний, допустим, повышенное артериальное давление, что он должен выбрать в качестве физкультуры? Какая нагрузка здесь допустима?

- Самое лучшее – ориентироваться на самочувствие. Делается – делать, нет – остановиться. Физкультура вообще не подразумевает насилия над собой. Если пробежали километр, а дальше чувствуете, что все пошло с напряжением – это и есть ваша норма. И заставлять себя не нужно. Все занятия должны проходить в пределах комфортных ощущений. Что касается людей, имеющих повышенное артериальное давление, атеросклероз, ишемическую болезнь сердца, то им показана лечебная физкультура, которую подбирает специалист по ЛФК и спортивной медицине. Чтобы при самостоятельных занятиях не получился «бег к инфаркту». Ну, а утреннюю гигиеническую безнагрузочную гимнастику делать, конечно, можно всем.

- Попутный вопрос – людям с «проблемными» суставами показан ли вообще бег?

- При выраженных артрозах-артритах, выраженном остеохондрозе, конечно же, нет. Иначе бег будет профилактикой для сердечно-сосудистой системы и повреждающим фактором для опорно-двигательного аппарата. В этих случаях лучше плавание, определенные тренажеры. А вот при ранних стадиях артроза или остеохондроза бегать можно, но для этого надо правильно подобрать обувь. Бегать не в кедах, а в кроссовках с мягкой

подошвой и по мягкой дорожке. Когда нет противопоказаний, то для сердечно-сосудистой системы бег – это лучшая профилактика.

- Но самым универсальным видом двигательной активности является, очевидно, ходьба?

-Да, во время ходьбы очень легко дозировать и контролировать нагрузку: медленнее пошел, быстрее. Однако очень важно, чтобы это была действительно оздоровительная ходьба, а не поход в дальний магазин и возвращение оттуда с сумками. Если выбирать ходьбу в качестве физической культуры, то здесь оптимальным вариантом является так называемая скандинавская ходьба – с лыжными палами, при которой равномерно работают и руки, и ноги и объем двигательной активности увеличивается. Любителей скандинавской ходьбы в Челябинске немало, и среди пожилых людей их можно встретить, на так называемой тропе пенсионеров в парке имени Гагарина. Это можно только поприветствовать.

- Что еще «дарит» нам физкультура?

- Я уже упомянул, что двигательная активность полезна не только для физического состояния организма, но и для психоэмоционального. В процессе таких занятий вырабатываются гормоны, которые уравновешивают стресс – эндорфины. Вот почему у людей, занимающихся физкультурой, практически всегда хорошее настроение: у них постоянно более высокий уровень эндорфинов. Такие люди не склонны к депрессиям, менее подвержены стрессам, что также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф. После таких занятий и краски жизни ярче, и в отношениях с людьми больше позитива, это я знаю по себе.

- Вопрос только в том, как себя заставить заниматься…

- Да, избавиться от привычки мало двигаться непросто. У человечества сегодня два бича – информационная перегрузка и гиподинамия. К сожалению, весьма слабо у нас пропагандируется физическая активность, а ведь это очень важно для наших детей, которые перенимают все наши привычки. Если в семье приветствуется и культивируется двигательная активность, то дети это просто впитывают естественным образом. И наоборот. Еще один момент – очень мало у нас площадок, приспособленных как для детского физического развития, так и для спортивных занятий взрослых. Во дворах, особенно на окраинах, все эти снаряды и малые формы в плачевном состоянии. Да и в том же парке Гагарина далеко не все идеально. Вот бы на что надо направить внимание – на создание условий для активного образа жизни, развития физической культуры. Возможно, тогда и легче было бы нам всем справляться с «привычкой к дивану».

Автор: Наталья Ладушина